Depressie en voeding

Ongeveer 800.000 mensen in Nederland lijden aan een depressie. Dat is ongeveer het inwonersaantal van de stad Amsterdam. Maar liefst een miljoen mensen slikt antidepressiva. Volgens de World Health Organization WHO is unipolaire depressie de belangrijkste oorzaak van ziektelast in landen met hoge inkomens.

Tot de klassieke symptomen van depressie behoren gevoelens van waardeloosheid, schuld, slechte concentratie, verlies van energie, zelfmoordgedachten of voortdurende gedachten aan de dood, verlies -of juist toename- van eetlust en gewicht, een verstoord slaappatroon, traagheid (zowel fysiek als mentaal), en opwinding, (rusteloosheid of angst).

Ben je depressief?

Waarschuwing: realiseer je dat alleen een goed opgeleide gezondheidsdeskundigede de uitslag van deze test op de juiste wijze kan interpreteren! Deze lijst is uitsluitend informatief bedoeld.

Vereenvoudigde Stemmingstest:

Voel je je verdrietig, somber en neerslachtig?
Is dat ’s ochtends erger?
Heb je huilbuien of behoefte om te huilen?
Heb je moeite in slaap te komen of door te slapen?
Heb je een slechte of juist heel sterke eetlust, en een grote behoefte aan koolhydraten?
Voel je je onaantrekkelijk en niet de moeite waard om van gehouden te worden?
Ben je liever alleen?
Voel je je angstig?
Ben je vaak moe en prikkelbaar?
Heb je moeite dingen te doen die je vroeger makkelijk afgingen?
Ben je onrustig en heb je moeite om stil te zitten?
Heb je hopeloze gevoelens over je toekomst?
Valt het je moeilijk om beslissingen te nemen?
Heb je minder plezier in de dingen waar je vroeger echt van kon genieten?
Puntentelling

Hoe vaak zei je “ja”?

Minder dan vijf keer ja:

Je lijkt over het algemeen positief, optimistisch en in staat er het beste van te maken. In dit artikel lees je suggesties hoe met dingen om te gaan als zaken toch niet helemaal lekker lopen.

Tussen vijf en tien keer ja:

Je bent mild tot matig depressief. Lees verder over wat daarvan de oorzaak kan zijn en neem kennis van mogelijke oplossingen. Je zou ook kunnen overwegen om eens met je huisarts te gaan praten.

Meer dan tien keer ja:

Je bent matig tot sterk depressief. Naast het opvolgen van onderstaande adviezen zou je professionele hulp kunnen inroepen.

Wat veroorzaakt onder andere depressie?

Er zijn veel factoren die kunnen bijdragen aan het ontwikkelen van een depressie. Er kunnen onderliggende biochemische of psychologische factoren zijn die voor iemand een predispositie vormen voor het krijgen van een depressie. Er kunnen ook triggers optreden zoals een stressvolle gebeurtenis, een sterfgeval, verlies van een baan, of het afbreken van een relatie.

Als je somber bent, en of je dat nou wel of niet toeschrijft aan een depressie, zou je naar je huisarts moeten gaan. Hij kan medische oorzaken uitsluiten, je counseling adviseren, cognitieve gedragstherapie, of psychotherapie, en hij kan beoordelen of je medicatie nodig hebt.

Lichaamsbeweging is ook erg belangrijk. Er bestaat veel bewijs dat regelmatige lichaamsbeweging de stemming verbetert, vooral als je in de gelegenheid bent om dat buiten te doen, in een groene omgeving. Zelfs een eenvoudige wandeling in een park of langs een rivier wordt als heilzaam beschouwd.

Onevenwichtigheden in je voeding

Er bestaat een aantal onevenwichtigheden in je voeding die je bevattelijk kunnen maken voor een depressie. Dat zijn:

Essentiële vetten – heb je meer Omega-3 nodig?
Homocysteïne niveau – is het te hoog, heb je dat al gecorrigeerd met vitamines B?
Serotonine niveaus – moeten ze gestimuleerd worden met aminozuren?
Bloedsuikerbalans – is die van jou in gezond evenwicht?
Chroom – krijg je daar voldoende van binnen?
Vitamine D – de zonvitamine
Voedselintolerantie- bestaat er voeding waar je somber van wordt?

Zorg voor meer Omega-3 vetten

Omega-3 vetzuren zijn zogenaamde essentiële vetten. In tegenstelling tot sommige andere stoffen, kan het menselijk lichaam die niet zelf aanmaken. Daarom is het belangrijk dat je ze binnen krijgt via je voeding. De rijkste voedingsbron hiervan is vette vis zoals zalm, sardines, makreel, haring, forel en verse tonijn (dus niet uit blik).

Uit onderzoeken is gebleken dat hoe meer vis de bevolking van een land eet, hoe minder vaak de bevolking van dat land last heeft van depressies. Er zijn twee belangrijke soorten Omega-3 vetten: EPA en DHA. Uit onderzoek blijkt dat de soort EPA het meest krachtige, natuurlijke antidepressivum is.

Er zijn zes dubbelblind uitgevoerde placebo-gecontroleerde onderzoeken bekend, waarvan er vijf de voordelen bevestigen van Omega-3 ingeval van depressies. De eerste studie, door Dr. Andrew Stoll van de Harvard Medical School, gepubliceerd in de Archives of General Psychiatry, gaf 40 depressieve patiënten Omega-3 supplementen versus een placebo en vond bij de eerstgenoemde groep een zeer belangrijke verbetering. Het volgende onderzoek, gepubliceerd in de American Journal of Psychiatry, onderzocht het resultaat van het geven van een hooggeconcentreerde vorm van Omega-3 vet, met de stofnaam ethyl-EPA, aan twintig mensen die leden aan een ernstige depressie, die al antidepressiva gebruikten, maar die nog steeds depressief bleven. Dit in vergelijking met patiënten die een placebo kregen. Tegen de derde week lieten de depressieve patiënten grote verbeteringen van hun stemming zien, terwijl dat bij de patiënten die een placebo kregen niet het geval was.

Een recente bundeling van onderzoek (een meta-analyse), waarbij wordt gekeken naar alle deugdelijke tests met Omega-3 vetzuren en stemmingsstoornissen, kwam tot de conclusie dat Omega-3 vetten depressieve symptomen verminderen met een gemiddelde van 53%. Er was een correlatie tussen de verstrekte doses en de verbetering van depressieve symptomen. Dat betekende dat een hoge dosis Omega-3 werkzamer was dan een lage dosis. Van degenen die voldeden aan depressie volgens de normen van de Hamilton Scale, inclusief een “open” onderzoek, waarbij geen placebo onderzoek was betrokken, was de verbetering van depressies ongeveer tweemaal zo groot in vergelijking met reguliere antidepressiva medicijnen, maar dan zonder bijwerkingen. Dit zou kunnen komen doordat Omega-3 helpt om de verbinding tussen de zenuwcellen van je hersenen op te bouwen, evenals de receptoren van je neurotransmitters. Het is zo dat hoe meer serotonine je waarschijnlijk aanmaakt, hoe gevoeliger je wordt voor de effecten ervan.

Bijwerkingen?

Heel af en toe, bij het beginnen met visolie Omega-3 supplementen, kunnen sommige mensen ’n beetje dunne ontlasting krijgen, of opboeren met ’n vissmaak. Maar dit komt vrij zelden voor. Het gebruik van visolie-supplementen vermindert ook de kans op hart- en vaatziekten, pijn als gevolg van artritis. Ook het geheugen en de concentratie kunnen er door verbeteren.

Zorg dat je meer vitamine B binnen krijgt

Mensen met hetzij een lage bloedspiegel van vitamine B foliumzuur, hetzij met hoge bloedspiegels van het aminozuur homocysteïne, (een teken dat je onvoldoende B6, B12 of foliumzuur binnen krijgt), hebben in beide gevallen een grotere kans om depressief te worden, en hebben waarschijnlijk minder profijt van het gebruik van antidepressiva. In een onderzoek waarbij de effecten werden vergeleken van het geven van een SSRI, gecombineerd met hetzij een placebo, dan wel gecombineerd met foliumzuur, voelde 61% van de patiënten die een placebo kreeg zich beter, tegenover 93% van de patiënten die zich beter voelden met de combinatie SSRI, en foliumzuur. Maar hoe doet uitsluitend foliumzuur het, een goedkope vitamine zonder bijwerkingen, in vergelijking met antidepressiva?

Drie onderzoeken, waarbij 247 mensen waren betrokken, hielden zich met deze vraag bezig. Twee ervan hadden betrekking op 151 mensen die het resultaat beoordeelden van foliumzuur als aanvulling op een andere behandeling. Ze kwamen tot de conclusie dat foliumzuur hun score op de HRC schaal gemiddeld met 2.65 punten verlaagde. Dat is nog niet zo goed als de resultaten met 5-HTP, (dat hieronder wordt besproken), maar net zo goed als, zo niet beter dan antidepressiva. Deze onderzoeken tonen ook aan dat meer patiënten die werden behandeld met foliumzuur een verlaging van hun Hamilton score ervoeren, een score die ongeveer 50% groter was in vergelijking met die van het gebruik van antidepressiva.

De aanwezigheid van een hoog homocysteïne niveau in het bloed bij vrouwen verdubbelt de kans op het ontwikkelen van een depressie. Het ideale niveau is beneden de 7, en zeker beneden de 10. Het gemiddelde niveau is 10-11. Boven niveau 15 verdubbelt het depressierisico. Hoe hoger je niveau, hoe waarschijnlijker het is dat foliumzuur werkzaam voor je is.

Foliumzuur is een van de zeven voedingsstoffen – de andere zijn B2, B6, B12, zink, magnesium en TMG- die allemaal helpen om het homocysteïne niveau te normaliseren. Een tekort aan de vitamines B3, B6, foliumzuur, zink en magnesium zijn allemaal in verband gebracht met depressie. Een laag homocysteïne niveau betekent dat je hersenen goed “methyleren”. Methyleren is het proces dat ervoor zorgt dat de hersenchemie in balans blijft.

Het is dus zinvol om zowel volwaardige voeding te eten, fruit, groente, noten en zaden, omdat genoemde stoffen daar allemaal in zitten. Daarnaast wordt het gebruik geadviseerd van multivitaminen.

Bijwerkingen?

Die zijn er niet, behalve een lager risico voor het krijgen van hart- en vaatziektes, beroertes, Alzheimer en een verbetering van je energie en concentratievermogen. Echter, als je een B12 tekort hebt, (dat komt het meest voor als je bejaard bent, vegetariër of een medicijn gebruikt om je maagzuur te verlagen), kan het uitsluitend gebruiken van foliumzuur de symptomen maskeren van een B12 tekort. Maar de onderliggende schade aan de zenuwen, bloedarmoede (Vertaler: bedoeld wordt: “Pernicieuze Anemie”), die veroorzaakt wordt B12 tekort, kan dan blijven bestaan.Gebruik dus niet uitsluitend foliumzuur, zonder ook als aanvulling vitamine B12 in te nemen. (Sublinguale tabletten, dat betekent die onder de tong smelten, worden beter geabsorbeerd, vooral bij ouderen).

Pep je serotonine op met aminozuren

Serotonine wordt in het lichaam en in de hersenen gemaakt door het aminozuur tryptofaan. Tryptofaan wordt dan omgezet in een ander aminozuur: 5-Hydroxy Tryptofaan (5-HTP), dat vervolgens wordt omgezet in de neurotransmitter serotonine. Tryptofaan komt voor in je voeding. Het zit in veel eiwitrijke voedingsmiddelen zoals vlees, vis, bonen en eieren. Er zit een grote hoeveelheid 5-HTP in Afrikaanse Griffonia bonen, maar deze bonen komen niet vaak voor in ons Westerse dieet. Alleen al het onvoldoende binnen krijgen van tryptofaan kan er toe leiden dat je depressief wordt. Mensen die voeding kregen met een tekort aan tryptofaan konden snel in een depressie terecht komen.

Zowel tryptofaan als 5-HTP hebben in klinisch onderzoek bewezen een antidepressief effect te hebben. Volgens 27 onderzoeken waarin 990 mensen waren betrokken is 5-HTP effectiever. Bij de meeste onderzoekdeelnemers bewees 5-HTP effectief te zijn. Hoe doen ze het in vergelijking met antidepressiva? In een afrondend onderzoek tussen 5-HTP en SSRI antidepressiva brengt 5-HTP het er iets beter van af.

Lichaamsbeweging, zonlicht en het verminderen van je stressniveau zijn ook bevorderlijk voor het verhogen van je serotonineniveau.

Balanceer je bloedsuiker

Er bestaat een direct verband tussen je stemming en de balans van je bloedsuikerspiegel. Alle koolhydraten worden afgebroken tot glucose, en je hersenen draaien op glucose. Hoe sterker je bloedsuiker uit balans is, hoe onevenwichtiger te stemmingen. Uit onderzoek is gebleken dat een verstoorde bloedsuikerspiegel vaak een van de belangrijkste oorzaken is van stemmingsstoornissen.

Het eten van veel suiker leidt tot het optreden van plotselinge pieken en dalen in de hoeveelheid glucose in je bloed; tot de symptomen dat dit gaande is behoren vermoeidheid, geïrriteerdheid, duizeligheid, slapeloosheid, overmatig zweten (vooral ’s nachts), slechte concentratie en vergeetachtigheid, buitensporige dorst, depressie en huilbuien, spijsverteringsstoornissen en wazig zien.

Omdat de hersenen afhankelijk zijn van een evenwichtige toevoer van glucose is het niet verbazingwekkend om te concluderen dat suiker in verband kan worden gebracht met agressief gedrag, met angst en depressie, evenals met vermoeidheid.

Veel van de geraffineerde suikers en geraffineerde koolhydraten (bedoeld worden o.a. witbrood, pasta, rijst en de meeste verwerkte voedingsmiddelen), worden ook in verband gebracht met depressie, omdat deze levensmiddelen niet alleen heel weinig echte voedingsstoffen leveren, maar ze verbruiken ook nog eens de stemmingsverbeterende vitamines B; elke theelepel suiker verbruikt kostbare B vitamines.

Concreet: een onderzoek, gepubliceerd in de British Journal of Psychiatry, waarbij 3.456 ambtenaren van middelbare leeftijd waren betrokken, toonde aan dat degenen die maaltijden aten met veel bewerkte voedingsmiddelen 58% meer kans liepen om een depressie te krijgen. Dit in vergelijking met degenen waarvan de eetgewoontes konden worden beschreven als volledig voedsel, en voor wie het risico voor depressies 26% lager uitviel.

Suiker verandert ook de totstandkoming van een andere stof die van invloed is op je stemming: chroom. Dit element is van vitaal belang om je bloedsuikerspiegel stabiel te houden omdat insuline, die ervoor zorgt dat glucose uit het bloed wordt verwijderd, niet goed kan functioneren zonder chroom. Meer over chroom in het hoofdstuk hieronder.

De beste manier om je bloedsuikerspiegel in evenwicht te houden is een eetstijl met en lage glycemische lading (GL), en zoveel als je kunt geraffineerde suikers te vermijden, evenals geraffineerde voedingsmiddelen. Eet in plaats daarvan volledig voedsel, fruit, groente en eet regelmatig. Het boek de Holford Low GL Bible legt precies uit hoe je dat kunt doen, daar heb je dus veel steun aan om je bloedsuikerspiegel in evenwicht te houden.

Ook cafeïne heeft een direct effect op je bloedsuikerspiegel en op je stemming, en het is beter het gebruik ervan tot een minimum te beperken. En dat geldt ook voor alcohol.

Bijwerkingen? Geen!

Verhoog je gebruik van chroom

Dit mineraal is van vitaal belang om je bloedsuikerspiegel in evenwicht te houden omdat insuline, dat de glucose in je bloed opruimt, niet goed z’n werk kan doen zonder chroom. In de praktijk is gebleken dat het zorgen voor de juiste niveaus van chroom een groot verschil kunnen veroorzaken voor mensen met een atypische depressie.

Als je vijf of meer van de onderstaande vragen met een ja kunt beantwoorden, zou je kunnen lijden aan een atypische depressie:

Hunker je regelmatig naar zoetigheden of andere koolhydraten?
Heb je de neiging om aan te komen in gewicht?
Ben je zonder duidelijke redenen moe?
Voelen je armen en/of benen zwaar?
Ben je een groot deel van de dag slaperig of suf?
Voel je je gemakkelijk gekwetst door de afwijzing van anderen?
Is je depressie vóór je 30ste jaar begonnen?
Deze depressie wordt atypisch genoemd omdat mensen met een “klassieke” depressie vaak hun eetlust verliezen, onvoldoende eten, afvallen en slecht slapen. Bij een atypische depressie zijn deze dingen juist omgekeerd. Van depressieve mensen is bij 25 tot 42 procent sprake va een atypische depressie. Bij depressieve vrouwen ligt dit percentage nog wat hoger. Deze vorm komt dus heel vaak voor. Een toevallige ontdekking door Dr. Malcolm McLeod, klinisch hoogleraar psychiatrie aan de University of North Carolina, suggereerde dat mensen die lijden aan een “atypische” depressie nut zouden kunnen hebben van chroom suppletie.

In een klein dubbelblind onderzoek gaf McLeod tien patiënten die leden aan atypische depressiviteit acht weken lang een chroom supplement van 600 mcg per dag en vijf anderen een placebo. De resultaten waren dramatisch. Zeven van de tien personen die het chroom supplement kregen lieten een dramatische verbetering zien, in vergelijking met de placebogroep. Hun Hamilton Rating Score voor depressie daalde met een nooit eerder vertoonde 83%; van het getal 29 –(zwaar depresssief) - naar 5 –(niet depressief). Een groter opgezet onderzoek aan de Cornell University met 113 patiënten heeft deze uitslag bevestigd. Na acht weken vond bij 65% van de proefpersonen die chroom hadden gebruikt een belangrijke verbetering plaats, in vergelijking met 33% van de mensen die een placebo kregen.

Ervaring van het Brain Bio Centre met mensen met een atypische depressie laten over het algemeen tevens andere symptomen zien, zoals een slechte bloedsuikerspiegel balans. Als dit je bekend voorkomt, zou je niet alleen moeten zorgen voor extra chroom, maar ook voor het verbeteren van je bloedsuiker spiegel balans.

Bijwerkingen?

Als je ’s avonds chroom inneemt kan je energie zodanig toenemen dat je minder goed slaapt.

Haal het zonnetje in huis

De “zonneschijn vitamine D “ wordt voor 90% aangemaakt door de invloed van zonlicht op onze huid. Vitamine D tekort is een wereldwijd verbreid probleem, en kan in verband worden gebracht met depressie, vooral wanneer je je slechter voelt in de winter.

Als je op leeftijd bent is de kans op een vitamine D tekort groter. (Dit komt doordat het vermogen van de huid om vitamine D aan te maken lager wordt naarmate je ouder wordt). Mensen met een donkere huid hebben tot 6 maal méér zonlicht nodig om een zelfde hoeveelheid vitamine D aan te maken. Overgewicht remt ook de vitamine D productie af. Vitamine D kan opgesloten blijven zitten in vetweefsel. Ook het vermijden van zon, het dragen van huid bedekkende kleding en krachtige smeerseltjes tegen zonnebrand zijn niet bevorderlijk voor vitamine D productie.

Bijwerkingen? Geen.

Dit voedsel kan slecht zijn voor je humeur

Sommige soorten voeding kunnen bij mensen die er overgevoelig voor zijn, leiden tot stemmingsproblemen. In een groot bevolkingsonderzoek werd Coeliakie, (een ernstige glutenintolerantie – vanwege het eiwit dat voorkomt in tarwe, rogge en gerst), in verband gebracht met een verhoogd risico voor depressiviteit van 80%! In Engeland wordt de diagnose Coeliakie sterk onder-gediagnosticeerd. En in Nederland is dat waarschijnlijk weinig anders.

Je huisarts kan je daarop onderzoeken, en moet vaststellen of je fluctuerende spijsverteringssymptomen hebt, inclusief diarree, constipatie of een opgeblazen gevoel. En vooral of je een “onverklaarde” bloedarmoede hebt. Je kunt trouwens ook stemmingsproblemen hebben als je géén Coeliakie hebt die veroorzaakt worden door gluten.

In het Brain Bio Centre worden mensen die last hebben van een sombere stemming of voedselintolerantie routinematig getest. Het is niet ongewoon dat, wanneer mensen op een allergie-vrij dieet worden gezet, hun depressiesymptomen, slapeloosheid en angsten afnemen.

Peter is daar een voorbeeld van. Toen hij bij het Brain Bio Centre kwam had hij een lange geschiedenis van psychische problemen achter zich, die het hem onmogelijk maakte om te werken. Jarenlang had hij uiteenlopende antidepressiva geslikt. Hij had periodes gekend van zeer ernstige depressie, in combinatie met onplezierige bijwerkingen van deze medicijnen. Hij wilde graag in staat zijn om “ten volle van het leven te genieten”, maar was daar niet tot in staat.

Toen hij werd getest op IgG (immunoglobuline G ) gerelateerde voedselintoleranties, reageerde hij heftig op veel voedselsoorten, inclusief gluten, eiwit, maïs en gerst. Na het elimineren van deze voedselsoorten uit zijn dieet, in combinatie met een supplementenprogramma om zijn algehele gezondheid te ondersteunen, begon hij minder periodes te ervaren van zich down te voelen en ervoer hij wat hij beschreef als een “geweldige verbetering” van zijn algemene welbevinden en stemming.

Als je dus last hebt van een slechte concentratie, slapeloosheid, angsten, of van andere symptomen van een armoedige geestelijke gezondheid, is het de moeite waard om te onderzoeken of voedselintoleranties daar mogelijk een rol in zouden kunnen spelen.

Als je vaak ja moet antwoorden op onderstaande vragen is de kans groot dat je verborgen voedselintoleranties hebt:

Voedselovergevoeligheid Test

Heb je last van allergieën
Heb je een prikkelbare darm (PDS)?
Kom je snel aan in gewicht?
Heb je soms na de maaltijd buikpijn of een opgeblazen gevoel?
Word je soms echt slaperig en moe nadat je gegeten hebt?
Heb je last van hooikoorts?
Heb je last van overmatig slijm, een verstopte neus of sinusproblemen?
Heb je last van huiduitslag, eczeem of dermatitis?
Heb je last van astma, of kortademigheid?
Heb je last van hoofdpijn of migraine?
Heb je soms last van depressies of van “een duf hoofd”, zonder aanwijsbare oorzaak?
Heb je last van afwisselende gewrichtspijn of artritis?
Heb je last van colitis, diverticulitis, of de ziekte van Crohn?
Heb je last van andere ongemakken of pijnen die komen een gaan?
Voel je je beter tijdens buitenlandse vakanties, wanneer je totaal andere dingen eet?
De uitslag van je score

Als je 5 keer of vaker ja moet zeggen op deze vragen, is het de moeite waard om de mogelijkheid van voedselintolerantie te onderzoeken. Hetzij door verdachte voedselsoorten tijdens een proefperiode te vermijden, hetzij door een IgG voedselintolerantie test. De meest waarschijnlijke boosdoeners zijn gluten, (tarwe, rogge, gerst), zuivel, (alle soorten – van de koe, het schaap, de geit, melk, kaas, room, etc.), soja, gist en eieren.

Je moet natuurlijk niet al te drastische wijzigingen in je dieet aanbrengen, of volwaardig voedsel weglaten, zonder professioneel toezicht. Blijf ervoor zorgen dat je voeding gezond en evenwichtig is.